【2か月間】フルマラソンをサブ4で完走するスケジュール

フルマラソンをサブ4（4時間切り）で完走するための2か月間のスケジュールです。サブ4は男性の28.7％、女性の12.1％が達成する、マラソン参加者の中では上位に入ります。特に女性でサブ4は自慢できるレベルです。

男性だと初マラソンでサブ4という方もたまに見られますが、普通はそこそこ練習しないと達成できないレベルです。30代～50代の男性だと、マラソン2～3回目で達成する方が多いです。

フルマラソンの男女別の平均タイムは？

2018年度の日本陸連公認の80大会のフルマラソン平均タイムは、男性4時間37分で女性5時間06分です。男性も女性も平均タイムがサブ4には届いてません。

もう一つ日本最大のマラソン大会である東京マラソン2018の平均タイムは、男性が4時間34分、女性が4時間59分ほどとなっていて、先ほどの全国80大会の平均タイムとほぼ変わりません。

フルマラソンの平均タイムは、ここ10年ほどほぼ横ばいで同じようなタイムで推移しています。男性ならあと37分なので、2か月間練習を積めば達成できる可能性が極めて高いと思います。

サブ4で完走するには？

サブ4を達成するには、単純にイーブンペースで計算すると、1キロあたり5分41秒（時速10.55 km）で達成できます。ですが、給水や痙攣などのロスタイムを考えると、1キロあたり5分30秒（時速10.91 km）ぐらいで走る必要があるかなと思います。

サブ4を達成するには、長距離でも走れるという自信を付けておく必要がありますので、20km~30kmといったロング走を2か月間で積んでいくのが王道です。

サブ4への2か月間

サブ4で完走するための2か月間（9週間）のスケジュールを一覧表にしました。ポイントは、VDOT（ヴィドット）で表示されるEペース＆Tペースで2か月間の練習を積む事にあります。

※画像は大きくなります。


VDOTとは、「あなたの走力一覧表」です。ジャック・ダニエルズ氏が作成したもので、5kmの走力が分かれば、10km、ハーフマラソン、30km、フルマラソンのタイムも分かるという「ものさし」です。

こちらがVDOT一覧表です。


※ Eペース＝イージー Mペース＝マラソン Tペース＝閾値（怪我のリスクが少ないスピード練習）　5km全力は出来るだけ平坦な場所で実施

VDOT一覧表には、Eペースの他、怪我をせずに走力をアップさせる絶妙なスピード（Tペース）も掲載されてるので、これからの2か月間の練習においてそのスピードを頭に入れながら練習します。

サブ4を達成するにはVDOT39が必要です。そこで今のあなたの走力を知るために、5kmを全力で走り、そのタイムに一番近いVDOTを探して下さい。



例えば5kmが26分58秒だった方は、VDOT35となり、ハーフは2:04’13″、30kmは3時間、フルは4:16’03″とあり、これが今のあなたの走力（予想完走タイム）となります。今のままではサブ4は難しいので、VDOT39を目指すことになります。

2か月間のサブ4スケジュール表をご覧いただくと、9週間前～5週間前まではEペース＆Tペースのみの練習となっていて、実際にMペースで走るのは4週間前からになります。

9週間前からすべてMペースで練習すると、怪我の確率が高くなるので、Eペース＆Tペースのみにしていますが、Eペース＆Tペースは徐々にスピードを上げて、最終的にはVDOT39のレベルのEペース＆Tペース練習を目指します。

つまり、VDOT35の方はEペースは7分1秒/km、Tペースは5分40秒/kmから練習を開始して、徐々にVDOT36,37,38,39のEペース&Tペースへとスピードアップしていきます。ですが、無理しないで下さい。怪我をしないことが第一優先なので、VDOTが上がらなくてもそのままのVDOTで大会に臨みましょう。

VDOT37や38でもサブ4を達成してる方はいます。大会当日の気温や湿度、コースの難易度、シューズの違い、体調面、体重減などで挽回できる可能性もあります。特に1kg体重が減ると3分タイムが早くなると言われてます。

まとめ

フルマラソンをサブ4で完走するための2か月間のスケジュールをまとめています。

まず男女別の平均タイムをご紹介してから、サブ4達成に必要な練習内容を2か月間（9週間）の表にまとめてあります。

また、2か月間の練習に不可欠なVDOTという指標の見方や使い方をお話しして、怪我をしないで練習を積むにはEペースとTペースで走る事が大切だと書いております。

毎年サブ4は、男性28%前後、女性は12％前後のランナーしか達成できない完走タイムです。ですが、これからの2か月間「走る事だけに集中」していけば、必ず成し遂げる事が出来る目標だと思います。自分の可能性にチャレンジして満足感を勝ち取って下さい。応援しています。