サブ3.5（3時間30分切り）の練習方法はVDOTがすべてだ

男性ランナーの12.0％、女性ランナーの3.1％しか達成出来ないサブ3.5（3時間30分切り）の練習方法についてです。

男性もサブ3.5になると自慢できるレベルだと思いますし、女性に至ってはアスリートと言えるでしょう。

サブ3.5の練習方法は？

ジョギングだけしかしないとか、定期的には走ってない、このような方は普通は達成できないのがサブ3.5です。

サブ3.5を目指すのであれば王道を進むのが近道で、ジャックダニエルズさんが考案したVDOT（ヴイドットと読む）と呼ばれる練習方法を行います。

5km走のVDOTを知る

サブ3.5を達成したい方は、まず全力で5kmを走りそのタイムを覚えておきます。

走る場所は、出来るだけ平坦なところ（400mトラックが理想ですが）で行います。近所の公園や野球場の周りなどでも良いです。

そして、次にあるVDOT一覧表であなたの5kmのタイムとほぼ合致するところを見つけて下さい。

VDOT一覧表

5km、10km、ハーフ、30km、フル、Eペース、Mペース、Tペース、Iペース、RペースのVDOT一覧表を掲載します。

本来のVDOT表には、「30km」のVDOTタイムは掲載されていないので、私が計算して一覧表に追加してあります。

サブ3.5に必要なVDOTは「46」、サブ4は「39」。あなたの5km走のタイムは何分ですか？そしてそのVDOTはいくつですか？

もし10kmやハーフのタイムをお持ちの方は、一番良いVDOTがあなたの今のVDOTとなります。



※ E=イージーペース、M=マラソンペース、T=閾値（いきち）ペース、I=インターバルペース、R=レペティションペース。E・M・T・Iは、1kmのペース、Rは400mのペース

この中でサブ3.5を達成するために必要な練習は、EペースとTペースの2つを使った練習になります。

Eペースとは練習の基本となるスピードで、息が上がらず楽に走れるスピードです。

Tペース（閾値ペース）の基本は20分走で、怪我をしにくい速度でありながら、走る能力（持久力とスピード）をアップ出来るスピードです。スピード感としては出来れば走るのを止めたいと感じるスピードです。（全力すぎて息絶え絶えではないレベル）

サブ3.5を達成するには、単発の良い練習が出来てもダメです。怪我をせずに継続できる練習そして効率よく走力を身に付けられる練習方法が必要です。その基本となるのが「Eペース」と「Tペース」の2つの練習なのです。

サブ3.5（VDOT46）具体的な（例）

VDOT一覧表をもう一度ご覧いただくと、サブ3.5を達成するには、VDOT46が必要で、「ハーフを1:38’27″」「30kmを2:23’00″」となっています。

そこで、「よ～しハーフ 1時間38分27秒！」と毎回全力で走ると必ず足を痛めますので、まずは今のVDOTの数値のEペースとTペースで毎週練習を行うようにします。

（例1）VDOT43の方は、週3回の練習。日曜日：Eペース（1kmあたり5’58″）で20km～30km、火曜日：ジョグ10km、木曜日：Tペース（1kmあたり4’49″）で20分走行。VDOT43の方だとTペースの走行距離は4~5km、前後に2kmほどのジョグでつなぎます。

VDOT43の方は、今のままではマラソン予想タイムが3:36’28″ですので、VDOT「46」を目指していくのですが、その前に走力タイプを見極めてこれからの練習でどこに比重を置いたら良いのか理解しておくと良いです。

（例2）VDOT43の方で、5kmタイム22’41″はクリアしてるが、ハーフの1:44’20″を達成していない場合は、短距離は早く長距離に問題がある「スピード型」と判定出来ます。逆にハーフの1:44’20″はクリアしてるものの5kmは22’41″よりも遅い方は「スタミナ型」と判断出来ます。

つまり、今後の練習方法としては、「スピード型」の方は、週に一度Eペースの20km~30km走を必ず実施し、月に一度30kmの大会で2時間30分以内（最終目標は2時間23分）を目指していきます。

サブ3.5の場合、毎週30km走を繰り返すのが理想ですが、初めから毎週30km走ると足を怪我しますので、2週間に1度のEペースの30km走から始めて徐々に頻度やスピードを上げていって下さい。

また、「スタミナ型」の方の場合、Tペースを1日に2回（休息を入れて）実施したり、月に一度ハーフの大会に参加してタイムの向上を目指すと良いでしょう。大会3か月前からは30km走にシフトしますが、それまではスピードの強化に重点を置くのが良いと思います。

そして「スピード型」も「スタミナ型」も、大会3週間前の30km走で余力を残して2時間25分～27分でゴール出来ればサブ3.5の可能性が高いです。

まとめ

男性の12.0％、女性の3.1％しか到達出来ないサブ3.5（3時間30分切り）の練習方法をまとめました。 サブ3.5を狙うには、VDOTという一覧表にある「Eペース」と「Tペース」という2つのスピードで練習を行います。これは怪我をせずに練習が継続できる可能性が高いペースで、同時に持久力やスピードを上げる効率的な練習になります。

怪我をしたら、今まで積み上げてきたものが崩れ落ち、また一から始めないといけません。「継続は力なり」・・・継続した練習が大きな力となってサブ3.5へ導きます。

今回ご紹介した「VDOT一覧表」に従って、サブ3.5に必要な5km,10km,ハーフ,30kmの目標タイムを知り、現在のVDOTの「Eペース」と「Tペース」で練習を積み上げて、VDOTの数値そして「Eペース」と「Tペース」をどんどん上げて、走力を上げていきましょう。

怪我せず練習を重ねれば、必ずサブ3.5は見えてきます。