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フルマラソンのタイムを3週間であと5分短縮する3つの方法をまとめておきます。3週間前までは目標タイムに向けて練習を重ねていくと思いますが、最後の3週間にできる「あと5分タイムを短縮する方法」に絞ってお話します。
体重を1～2kg落とす
3週間前に30km走や厳しめの練習をしたら、疲労抜きに入るランナーが多くなります。それは今からハードな練習をしても大会当日に発揮できる可能性が低く、それよりも疲労がたまりかえってベストな状態で臨めなくなるケースが多いからです。そこであと5分タイムを短縮させる最も簡単な方法は、体重を1kgないし2kg減らすことです。マラソンの完走タイムは、体重が1kg減ると3分縮むと言われてますので、目標タイムに3分足りない方は1kg減量、5分以上足りない方は2kgの減量に成功すれば目標タイムで完走できる可能性が高まります。
大会までの3週間は、「質は落とさずに距離を落とす」というのが基本ですが、距離を落とすと太りやすくなる方も出てきます。食事の量を減らす、余分な糖質を控えながら、大会1週間前までにダイエットする事も有効な手段です。
大会直前は糖質を多めにとる事が推奨されてますので、それまでに少し減量しておくことが理想です。
シューズを変更
マラソン用のシューズを新しいものに変更して大会に臨み、マラソンの完走タイムを5分縮めたという方はたくさんいます。これには、今まで使ってきたシューズと同じものを新しくする場合と、完全に違うシューズに履き替える場合の2通りがあります。どちらの場合も、シューズ本来のクッション性などを100％利用して走れるようになるのでお勧めします。特に足底や膝などに不安がある方は、新しいクッション性が高いシューズを履くことで痛みの予防や軽減を期待出来ます。
私はいつも2度ほど試走した新しい靴で大会に臨んでますが、クッション性の違いは明白です。
クッション性と言えば、今やマラソン界を席巻してるナイキがダントツのクッション性です。一般ランナーのための「ズームフライ」、エリートランナーのためのと言われる「ヴェイパーフライ4％」などが代表的なクッションが良い厚底シューズです。
これを読むと、ヴェイパーフライ4%は「フォアフットでないとダメ」とか「サブ3向け」とかはないです。ズーム ヴェイパーフライ4％の効果はランナーによってまちまちだった。リアフット（かかと着地）走法のランナーには、ミッドフットやフォアフット走法のランナーと比べてわずかによい効果が出たが、あまり大きな差はなかった。
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ズーム ヴェイパーフライ4％を履いた被験者が1マイル5分で走ろうと10分で走ろうと（＝1km3分8秒で走ろうと6分15秒で走ろうと）、同じくらいのランニングエコノミーの改善が見られるのではないでしょうか」
ヴェイパーフライ4%は、どんなランナーにもランニングエコノミーを4％ほど向上させてくれるシューズ。要するに足の疲労が4％ほど少なくなる、エネルギー消費量が4％少なくなるシューズだと考えて良さそうです。
メーカー的には4％早く走れるとは言えないので、ランニングエコノミーといった言葉を使ってますが、ヴェイパーフライ4%で早く走れるという事は間違いないように思われます。
私見ですが、4％良い方向に改善されると言う事は、自己ベストが4時間9分の方は3時間59分2秒へ、3時間38分の方は3時間29分16秒へ、3時間7分の方は2時間59分31秒へ・・・可能性があるかもしれません。
問題は、ズームフライが17,200円に対してヴェイパーフライ4%は28,000円ほど、また耐久距離が700kmに対して180kmほどという点です。
ヴェイパーフライ4%は、試走を入れるとフルマラソン3回で終了という計算になります。つまり、フルマラソン1回9,300円相当！？・・・という事ですね。^^;
練習しない（ザトペック効果）
ザトペックさん（チェコ人）: 1952年ヘルシンキオリンピック・男子マラソン金メダル。過去にこんなエピソードを持ちます。レース直前に病気のため入院したザトペックさん、退院したのはレース2日前でドクターストップにもかかわらずレースに出場しました。結果は5000mと10000mで優勝しかも当時の世界記録に次ぐ好記録だったというエピソードです。
ザトペック効果とは、試合直前に病気や怪我、または意図的に練習を休む事で、本番レースでのパフォーマンスが上がる事を言います。特に短距離の場合は、レース1週間前からは練習はほどほどが良いと言われています。
マラソンの場合はというと、大会前の1週間は普段1週間で走る距離の50%ぐらいにするのが良いと言われています。
まとめ
フルマラソンのタイムを3週間で5分短縮する方法【1、体重を1～2kg落とす 2、シューズを変更 3、練習しない（ザトペック効果）】をご紹介しました。どれもこれからの3週間で取り組めるものばかりです。今までの練習の成果を最大限に発揮するために一つ二つやってみる価値はあると思います。特に1の体重を1～2kg落とすは確実に完走タイムを短くします。
大会が終われば、好きなだけ飲んで食べられますから、ダイエットして大会に臨んでみて下さい。
