マラソンペース一覧表【目標タイムのペースがすぐわかる！】

あなたのマラソン目標タイムは何時間何分ですか？それにはどのくらいのペース（速度）で42.195kmを走れば良いのか？

3時間30分以内、4時間以内、4時間30分以内、5時間以内、6時間以内、7時間以内、必要なマラソンペースを一覧表にまとめました。

3時間30分以内

サブ3.5（3時間30分）を狙うランナーであれば、恐らく3～5分のロスタイム（給水や痙攣）で足りると思います。

スマホの方は表を横にしてをご覧下さい。

ロスタイム	42.5kmに必要なペース（分/km　km/h）
給水3分あり	4分52秒/km　12.32km/h
給水5分あり	4分49秒/km　12.44km/h

3時間30分以内で走るには、1kmあたり4分50秒（時速12.4km）が目途になります。ピッタリ42.195kmで給水ロスタイムなしなら1kmあたり4分59秒（時速12.06km）で3時間30分切れますが、そうはいかないのがマラソンです。

サブ3.5を達成すると、男性は男性全体の12.0％、女性は女性全体の3.1％に入ります。（2018年開催の80大会の結果から）サブ3.5は運動神経抜群のスーパー市民ランナーと言えます。

4時間以内

マラソンを一度でも経験してる方なら、サブ4（4時間切り）が目標になる方が多いと思います。

ロスタイム	42.5kmに必要なペース（分/km　km/h）
給水5分あり	5分32秒/km　10.85km/h
給水10分あり	5分25秒/km　11.09km/h

給水や給食などにも時間がかかると思いますので、ロスタイムを5分と10分で計算してみました。ピッタリ42.195kmで給水ロスタイムなしなら1kmあたり5分41秒（時速10.55km）で4時間切れますが、そうはいかないでしょう。

サブ4を達成するには、1kmあたり5分30秒（時速10.91km）が目途になります。サブ4を達成すると、男性は男性全体の28.7％、女性は女性全体の12.1％に入ります。（2018年開催の80大会の結果から）

サブ4を達成すると、男性ならチョイ早いランナー、女性なら「もしかしてアスリート？」と呼ばれるかもしれません。

4時間30分以内

男性のマラソンの平均タイムは4時間37分前後なので、初マラソンでも男性はサブ4.5（4時間30分切り）を目標にしたいです。

ロスタイム	42.5kmに必要なペース（分/km　km/h）
給水5分あり	6分14秒/km　9.62km/h
給水10分あり	6分07秒/km　9.81km/h

サブ4.5を達成するには、1kmあたり6分11秒（時速9.7km）が目途になります。サブ4.5を達成すると、男性は男性全体の45.8％、女性は女性全体の26.1％に入ります。（2018年開催の80大会の結果から）

つまり、サブ4.5を達成した男性は「人並み」、女性は「結構早い」というレベルになります。

5時間以内

女性のマラソンの平均タイムは5時間6分前後なので、女性は初マラソンでもサブ5（5時間切り）を目標にしたいですね。

ロスタイム	42.5kmに必要なペース（分/km　km/h）
給水7分あり	6分54秒/km　8.7km/h
給水12分あり	6分47秒/km　8.85km/h

サブ5を達成するには、1kmあたり6分50秒（時速8.78km）が目途になります。サブ5を達成すると、男性は男性全体の65.2％、女性は女性全体の46.4％に入ります。

6時間以内

6時間以内の完走が目標の方は、何か所か設定されてる「関門が閉まる時間」も知っておいた方が良いでしょう。これは大会によってかなり違います。

ロスタイム	42.5kmに必要なペース（分/km　km/h）
給水10分あり	8分14秒/km　7.29km/h
給水15分あり	8分07秒/km　7.39km/h

完走ペースはこんな感じですが、これでも関門を突破できない可能性もあります。

もしも参加予定のマラソン大会があれば、関門の時間を調べておきましょう。特に第一関門や第二関門を突破できない方が多いです。

7時間以内

7時間が制限時間のマラソン大会は、東京マラソンと大阪マラソンの2つが有名です。日本の2大マラソン大会ですが、完走が目標の方のペースは、こんな感じになると思います。

ロスタイム	42.5kmに必要なペース（分/km　km/h）
給水15分あり	9分32秒/km　6.3km/h
給水20分あり	9分25秒/km　6.38km/h

大人の歩行速度は時速4.0km～4.5kmほど、早歩きで6kmほどですので、早歩き+αが目安ですが、やはり大会で設定された関門の時刻を必ずチェックしておいて下さい。上記速度ではどこかの関門で引っかかると思います。

必ずチェックして頂きたいのが、第一関門と第二関門が閉まる時刻です。

まとめ

今日は、フルマラソン42.195kmをどのくらいのペース（速度）で走れば良いのか？3時間30分以内、4時間以内、4時間30分以内、5時間以内、6時間以内、7時間以内、で一覧表にしました。

人それぞれ目標が違いますので、目標タイムと給水などのロスタイムも考えたペース配分をまとめてあります。ぜひあなたの目標に向けて参考になさってください。