【完璧版】初フルマラソンで完走する2か月間スケジュール

フルマラソン完走へ～2か月間の練習方法についてです。初マラソンの方は、何時間で完走できるのか？想像が出来ないと思いますので、全国の男女別平均タイムをご紹介してから、具体的な練習スケジュールをまとめておきます。

東京マラソンや大阪マラソンは、完走率が95％を超えてますので心配はいりません。2か月間のスケジュールで無理なく初マラソンを完走できます。

フルマラソンの男女別の平均タイムは？

2018年度に行われた日本陸連公認80大会の平均タイムは、男性4時間37分ほど、女性は5時間06分ほどです。初マラソンという方は、まずはこの全国平均を意識しておきましょう。

もう一つ、東京マラソン2018の男女別の平均タイムは、男性4時間34分21秒、女性4時間59分54秒となっています。日本最大の38,000人が参加する大会で、初マラソンの人からアスリートまで幅広く参加しています。日本人ランナーの縮図と言っても良いですが、先ほどの80大会の平均タイムと近いです。

初マラソンの時って、どのくらいで完走できるのか全く想像できませんよね。男女別の平均タイムは、毎年このぐらいで推移してますので参考にして下さい。

完走が目標

完走が目標の場合、それぞれの大会で設定された制限時間と関門閉鎖時刻を確認する必要があります。例えば、東京マラソンの制限時間は7時間、大阪マラソン7時間、北海道マラソン5時間5分（41km地点）などとなっていて、関門閉鎖時刻はそれぞれ数か所で設定されています。

制限時間一覧表（国内30大会）

通常は制限時間が6時間～7時間で設定されてる事が多いです。まずは6時間以内に完走する場合についてお話しします。

給水や休憩（トイレなど）のロスタイムを考えると、実際に許された時間は5時間45分ほどだと思います。つまり、1キロあたり8分11秒（時速7.34 km）以上で走り、同時に参加する大会の数か所の関門を時間内に通過する必要があります。

制限時間が7時間という長めの東京マラソンや大阪マラソンでは、ロスタイムを20分として計算すると、1キロあたり9分29秒（時速6.33 km）以上で走れば良いので、完走の可能性はグンと高くなります。注意点としては、第一関門と第二関門の突破です。

完走が目標のランナーは、スタートラインからかなり後ろに並ぶため、スタートラインに到着するまでに時間がかかります。東京マラソンで一番後ろにいると、スタートラインに到着するまで25分ほどかかるので、その分前半の関門に引っかかる方が出てきます。

前半の関門には注意して頂きたいのですが、先ほども言いましたように東京マラソンや大阪マラソンの完走率は95％以上あるので多分大丈夫ですよ。

フルマラソン完走への2か月間

2か月間（9週間）で初フルマラソンを完走するスケジュールを一覧表にしました。マラソン初参加というのは皆同じでも、男女差個人差がありますので、ペースに関しては変更して頂いてOKです。

※画像は大きくなります。


週2回のランニングを想定して２か月の練習スケジュールを作成してみました。ペースは、1キロ8分より遅くすると完走できない可能性が出てきますので注意して下さい。

制限時間が7時間の大会はそれでも大丈夫ですが、制限時間が6時間だと完走が厳しくなりますので1キロ8分で頑張ってみて下さい。

まとめ

初フルマラソンを完走するための2か月間の練習方法をまとめました。日本で行われるマラソン大会の平均タイムは、男性が4時間37分前後、女性は5時間06分前後です。まずこの平均タイムを意識して頂き、制限時間が6時間の大会でも完走可能だという自信を持ってください。

そして6時間以内で完走するための2か月間のスケジュール表をご覧いただき、ぜひ実践してみて下さい。練習が苦しい時もあると思いますが、完走した時の感動はかけがえのものとなるはずです。2か月間だけ「走る事に全力」を注いでみて下さい。